Вверх



Гомельский фитнес-инструктор рассказала, как похудеть к лету и не навредить себе

3562 0 11:03 / 03.04.2018

Часть 2. Физические нагрузки


«Гомельская праўда» рассказывала читателям, как грамотно организовать свое питание, чтобы к лету скинуть пару лишних килограммов. Но одна лишь диета не приведет к желаемому результату. Нужно еще обязательно заниматься спортом. О том, как правильно выбрать тренировку и не навредить себе во время занятий, рассказала фитнес-инструктор Тамара Бурова.


Первые результаты появятся как минимум через месяц


— Скажу честно, гомельчан сейчас не расшевелить и не заставить вести здоровый образ жизни, — поделилась Тамара Бурова. — Вот если раньше ко мне на занятия приходило около 30 человек, то теперь их наберется максимум 10. Самое частое оправдание — нет времени. Люди заняты домашними хлопотами, работой, отдыхом, и оздоравливать свое тело никто не хочет. В большей степени это касается молодежи. Люди постарше как-то более ответственно относятся к тренировкам. Ко мне приходят заниматься женщины, которым под 70, так у них получается лучше, чем у 20-летних. Они меньше жалуются и более ответственно выполняют упражнения.


Кроме того, многие банально не готовы серьезно заниматься. Бывает, придет девушка первый раз на фитнес, обещает посещать тренировки, но проходит пару занятий — и исчезает. Когда звонишь и спрашиваешь, что случилось, начинает жаловаться на боль в мышцах, из-за которой не может двигаться, что тяжело добираться до зала и многое другое.


Еще один нюанс: новички не понимают, что такое тренировка. Они приходят и просят давать упражнения исключительно для проблемных мест. Но так заниматься нельзя, нужно задействовать разные группы мышц. Иначе эффекта не будет.


Также новичкам нужен быстрый результат. Походив пару недель, они замечают первые улучшения в фигуре и сразу бросают. Мол, получили желаемое и хватит.


А на деле получается, что еще через неделю вес возвращается и даже становится больше. Для результата нужно заниматься как минимум месяц.


Лучше тренироваться в фитнес-зале, чем дома


— Несмотря на то что в интернете много видеоуроков от различных инструкторов, я не советую заниматься самостоятельно дома. Особенно людям, которые раньше вообще не выполняли никаких упражнений, — сказала Тамара Бурова. — Многие не знают, как правильно делать те или иные элементы, как следить за дыханием, как часто пить воду во время тренировок. Часто просто мухлюют: вместо 10 приседаний делают два и стоят отдыхают, отвлекаются на телефонные звонки, могут даже перекусить во время упражнений.


Однажды ко мне пришла женщина и пожаловалась, что уже который месяц занимается дома, но эффекта никакого. Попросила повторить упражнения и сразу поняла, что она все делает неправильно. Когда стали вместе заниматься,


дама уже после третьего упражнения остановилась и стала жаловаться на одышку, дрожащие ноги, боль в мышцах. Вот и разница занятий с инструктором и дома!


Кроме этого, многие новички допускают одну и ту же ошибку — стараются выполнить за раз все упражнения, которые им только знакомы. А это быстро приводит к переутомлению и перенапряжению. Переусердствовав, можно потянуть связки или порвать мышцы. Восстанавливаться после таких тренировок придется долго.


Сильно хочется заниматься дома, можно ограничиться простыми упражнениями, знакомыми со школьной скамьи, —


приседаниями, прыжками на скакалке, бегом, отжиманиями. Выполнять их ежедневно, с каждым занятием увеличивая нагрузку. Достаточно найти в привычном расписании 15 минут для себя. Но нужно помнить — от этих упражнений не по­худеешь, а просто немного приведешь тело в тонус.


Стоит выбирать оптимальные упражнения


Если все-таки поставили цель похудеть, стоит перед первым походом в фитнес-центр узнать, для чего презназначены те или иные тренировки. В Гомеле сейчас наи­более популярны фитбол, пилатес, степ-аэробика, стретчинг и йога. Конечно, есть еще калланетика, круговая и интервальная тренировки. Но ими неподготовленному человеку будет достаточно сложно заниматься. К более серьезным нагрузкам можно перейти, когда тело уже будет хотя бы немного натренировано.


Так, занятия на фитболе (специальном мяче для выполнения различных кардио- и силовых упражнений) помогают укрепить мышцы всего тела, поправить осанку, подтянуть проблемные зоны, улучшить координацию движений, размять суставы, укрепить работу сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной систем. Плюс фитбола в том, что он подходит для занятий людям любого возраста и любой комплекции. Разумеется, имеются противопоказания: не рекомендуют заниматься людям с тяжелыми заболеваниями сердечно-сосудистой системы, грыжей межпозвоночных дисков, патологией внутренних органов.


Серия упражнений пилатеса разработана для развития мышц, улучшения осанки, баланса и координации. Подходит для всех возрастов и для людей с разной физической подготовкой. Если говорить о минусах, то для сжигания жира и похудения пилатес не совсем подходит. Кроме того, он не поможет развить выносливость и существенно улучшить физическую подготовку, тут придется совмещать с силовыми нагрузками. Также лучше проконсультироваться с врачом перед началом занятий. Особенно беременным женщинам, тем, кто недавно перенес операцию, а также людям с болезнями сердца, большим избыточным весом или ожирением, при обострении заболеваний опорно-двигательного аппарата.


Суть занятий степ-аэробикой заключается в выполнении подъемов на платформу и спусков с нее под ритмичную музыку. Тренировка может совмещать элементы силовых и аэробных упражнений и даже танцев. Во время «ходьбы» укрепляются дыхательная, нервная, сердечно-сосудистая и мышечная системы. Стабилизируются артериальное давление и работа вестибулярного аппарата. Не перекачиваются мышцы, как при занятии на тренажерах. Примечательно еще и то, что степ-аэробика помогает сбросить лишний вес и улучшить фигуру за короткий срок. Однако быстрый темп занятий не подойдет при гипертонии, стенокардии, аритмии и других сердечно-сосудистых заболеваниях, при варикозном расширении вен, хронических заболеваниях печени и почек, болезнях поясничного отдела позвоночника, больных суставах ног.


Особенностью йоги является полная статичность упражнений. Акцент делается на технику и дыхание. Регулярные занятия помогают нормализовать кровяное давление, улучшить растяжку. Но не рекомендуется заниматься при заболеваниях внутренних органов в острой стадии, при пороках и серьезных нарушениях сердца, заболеваниях крови, межпозвоночных грыжах, высоком артериальном или внутричерепном давлении, а также после операций.


Испытано на себе


Разумеется, после общения со специалистами и мне захотелось попробовать сбросить пару килограммов.


Начала с питания и последовала главному совету — считать потребляемые за день калории. Уменьшить привычные порции было одним из самых сложных испытаний. Прикупив кухонные весы, убедилась, что постоянно ем намного больше положенной нормы. Да и привычные продукты оказались несовместимы друг с другом. Пришлось сделать акцент на сырых овощах, отказаться от жареного, соленого и острого, отдать предпочтение запеченному диетическому мясу. Благо, в интернете много рецептов несложных, вкусных и полезных блюд. Конечно, несколько раз срывалась, баловалась сладостями, а после все начинала сначала.


Признаюсь, здоровое питание сказалось и на кошельке: поначалу пришлось увеличить расходы на овощи, мясо и крупы. Но при этом отпала необходимость покупать мучные изделия, сладости и полуфабрикаты, соусы. Экономия в среднем около 50 рублей в месяц.


Нелегко было определиться и с физическими нагрузками. Пришлось сходить на все самые популярные виды тренировок в городе, чтобы понять, какие именно нагрузки мне подходят. Честно скажу, первое время занятия давались очень сложно. Ощущала себя 90-летней бабушкой: ломило тело, мучала одышка, а во время выполнения упражнений так болели мышцы, что хотелось сбежать с тренировки в ту же секунду. На фитболе поняла, что с координацией движений у меня все очень печально. Мяч предательски убегал во время выполнения упражнений, было сложно задержаться в статике, пару раз упала. Кстати, один раз переусердствовала и потянула косые мышцы живота.


Со степ-аэробикой оказалось еще сложнее. Тренировка была настолько интенсивной, что едва успевала за остальной группой. К тому же руки отказывались держать гантели, мышцы быстро «забивались» и становилось невозможно выполнять упражнения. Благо, инструктор постоянно подбадривала и подсказывала, когда можно делать небольшие передышки. И где-то на четвертом занятии стало получаться.


А вот пилатес точно не для меня. После занятий поднималось давление и сильно болела голова. Инструктор сказала, что мне лучше заменить его йогой. Там похожие упражения, но они выполняются в статике и не дают такой нагрузки на сердце. И дейст­вительно, за несколько занятий улучшились растяжка и координация движений.


Также попробовала сходить на калланетику и круговую тренировку. Эти занятия оказались для меня непосильными — тело еще не готово к таким нагрузкам. На тренажерах не занималась, поскольку ставила перед собой задачу не накачать мышцы, а похудеть


Итог получился весьма обнадеживающим. Придерживаясь правильного рациона и регулярных нагрузок, за месяц удалось сбросить два килограмма. Конечно, это не много, но старт положен.


Пять упражнений, которые можно делать дома



  1. Приседания: 3 подхода по 15 раз.


  2. Пресс: 2 подхода по 15 раз.


  3. Махи руками и ногами: 3 подхода по 10 раз.


  4. «Велосипед»: 2 подхода по 15 раз.


  5. «Лодочка»: 3 подхода по 10 раз.



0 Обсуждение Комментировать
Загрузка...