Вверх


Как отлично высыпаться даже в будни: пять лайфхаков от эксперта

1502 0 17:36 / 12.11.2016

Сколько часов нужно спать на самом деле, поможет ли алкоголь при бессоннице и надо ли заставлять себя ложиться до полуночи — правду и мифы о здоровом сне рассказывает ведущий врач-сомнолог


Принято считать нормой ночной сон, который длится 7- 9 часов (послеобеденный отдых не считается: с точки зрения ученых — это приятный и даже полезный для здоровья бонус, но не взамен и не в зачет ночного). Но идеальных цифр не существует. И исследования, мол, семь часов сна лучше, чем восемь, или наоборот, не совсем корректны или вырваны из контекста, рассказывает наш эксперт — руководитель Центра нарушений сна научно-клинического центра Федерального медико-биологического агентства (ФМБА) Александр Калинкин.


При этом критерии здорового сна очень просты: бодрое пробуждение, ощущение, что за ночь вы отдохнули и отсутствие дневной сонливости.


1. Полноценно выспаться можно лишь в полной темноте. Гормон сна мелатонин вырабатывается только без света. Это наша физиология. Потому, особенно если вы сова и встаете поздно, есть смысл создать в спальне ночь. Сейчас даже продаются специальные светонепроницаемые шторы и даже лампы, имитирующие рассвет.



2. При современной жизни отказаться от гаджетов даже перед сном — совет далеко не для всех. Но старайтесь избегать роликов и фильмов с тревожным саундтреком. Чистая биохимия: когда мы слышим тревожные звуки (даже если нас это не касается напрямую и не несет угрозы), в крови подскакивает уровень гормона стресса кортизола, он же напрочь убивает желание заснуть.



3. Не засиживайтесь допоздна в воскресенье. Именно ночь на понедельник определяет, будете ли вы высыпаться всю будущую неделю. Есть наблюдение: на восстановление после всего одной ночи жесткого недосыпа организму требуется 7-10 дней.



4. Не так важно лечь спать до полуночи, как приучить организм к одному и тому же режиму. Условно, если вам комфортно ложиться в час-два ночи и вставать в восемь-девять утра, то путь так и будет. Но не устраивайте организму «веселые горки».



5. Не пейте перед сном — алкоголь не лечит бессонницу! Даже 50 граммов на сон грядущий нарушают фазы сна (а наши задача, наоборот, восстановить их порядок). К тому же спиртное обезвоживает. В результате создается иллюзия крепкого сна, а на самом деле это забытье с перемешанными фазами. И наутро, даже если формально человек спал больше восьми часов, он встает разбитым. Лучше выпить бокал-два вина за обедом или хотя бы за 4-5 часов до сна.




ФАКТ. НЕДОСЫП «СБИВАЕТ С ПУТИ» 400 ГЕНОВ


— Как рассказал наш эксперт — врач-сомнолог Александр Калинкин, хронический недосып приводит к сбою в работе 400 генов в нашем организме, в том числе тех, которые отвечают за старение, работу мозга, обмен веществ.


А физиологическое состояние человека, который провел хотя бы сутки без сна, сродни приличному алкогольному опьянению — в глубинных структурах мозга начинают отключаться центры контроля. Как если бы вы выпили 200-300 граммов крепкого алкоголя.


КСТАТИ. БЕССОННИЦА — ИЗ-ЗА ПИЛЮЛЬ ОТ КАШЛЯ?


Считается, что нарушения сна могут быть симптомом более 90 заболеваний — от проблем с сердцем до нарушений пищеварения. Но нередко бессонницу вызывают и сами популярные лекарства. Некоторые из них могут нарушить естественные механизмы сна. К ним относятся:


— гормональные препараты, которые часто выписывают при астме (кортикостероиды),


— пилюли и сиропы от кашля (бронхолитики),


— лекарства, понижающие давление (гипотензивные препараты),


— некоторые обезболивающие, в состав которых входит кофеин.


Если вы заметили, что «чехарда» со сном началась после приема какого-то лекарства, немедленно сообщите об этом врачу. Возможно, надо будет скорректировать дозу или заменить средство.


Источникkp.by


0 Обсуждение Комментировать