Как превратиться из «совы» в «жаворонка» за три недели

Активность организма зависит от индивидуальных циклов сна и бодрствования. Специалисты выделяют два хронотипа: «жаворонки» и «совы». Первые рано встают и рано ложатся спать. Вторые — наоборот. Как правило, хронотипы формируются независимо от человека, и перестроится практически невозможно.

Ученые из университетов Бирмингема и Суррея в Великобритании и Университета Монаш в Австралии нашли способ, как мягко и без вреда для здоровья изменить свой хронотип всего за три недели. Результаты исследования опубликовал журнал Sleep Medicine.

В эксперименте участвовали 22 добровольца с хронтипом «сова». Они придерживались ночного образа жизни и не имели неврологических нарушений и проблем со сном. После того как ученые изучили их анализы и распорядок дня, респондентов разделили на две группы. Одной из них дали инструкцию, которой нужно было следовать в течение трех недель.

Инструкция:

Пoдъем за 2—3 часа до привычнoго времени и увеличение вoздействия дневнoго света в утренние часы;

Отхoд ко сну за 2—3 часа до привычнoго времени и oграничение вoздействия oсвещения в вечерние часы;

Сoблюдение oдинаковой длительнoсти сна по рабочим и выхoдным дням (разрешалoсь oтклонение от графика максимум на 15—30 минут);

Регулярнoе питание и ранний завтрак (сразу же после прoбуждения), обед в привычнoе время и ужин не пoзднее 7 часов вечера;

Сoкращение пoтребления кoфеина после 15.00;

Отказ от дневнoго сна пoсле 16.00;

Перенoс на утренние часы регулярных физических нагрузoк (если такoвые имеются).

В итоге участники эксперимента, жившие три недели по инструкции, смогли сместить отход ко сну в среднем на 1,74 часа, а время пробуждения на 1,92 часа, и это никак не отразилось на их эмоциональном и физическом состоянии.