Вверх


Как похудеть за месяц на 10 кг без вреда для здоровья

9126 0 10:35 / 26.05.2019
В преддверии лета каждую представительницу прекрасного пола посещают мысли о том, как похудеть за один месяц на 10 кг в домашних условиях так, чтобы не причинить вред здоровью. Безусловно, это колоссальный труд, который требует железной силы воли, однако результаты должны стать наградой за терпение и борьбу с самим собой.

4E6A0651.JPG

Золотые правила для того, чтобы похудеть за месяц на 10 кг

Прежде чем полностью перестраивать свой рацион питания и менять образ жизни, требуется проконсультироваться с квалифицированным специалистом и убедиться в отсутствии хронических заболеваний и нарушений гормонального фона.

Основные правила того, как можно похудеть за один месяц на 10 кг в домашних условиях без вреда для здоровья базируются на трех китах:

Очищение организма.

Регулярные физические нагрузки.

Соблюдение грамотного режима дня. Правильный рацион питание (диетическое меню).

Для того, чтобы очистить организм от токсинов можно воспользоваться следующими методами:

Введением в режим питания разгрузочных дней.

Регулярным посещением бани/сауны.

Применение лечебных отваров и настоев на травах.

Монодиеты.

Сколько калорий требуется употреблять за один день

Ключевым условием для снижения веса является дефицит потребляемых за день калорий. В том случае, если суточный расход потребляемой энергии станет превышать ее поступление с принятием пищи, то организм начнем набираться сил посредством собственных запасов.

В первую очередь «сгорать в реакторе» начнут углеводы, которые расположены в клетках крови и гликогеновых депо, а далее — жировое топливо.

Для того, чтобы избавиться от 1 кг жира в чистом виде необходимо создать дефицит, варьирующий в пределах от 7700 до 9000 калорий. В среднем каждый человек потребляет около 3000 Ккал за один день, поэтому сокращение рациона на ¼ приведет к еженедельной экономии до 4000 Ккал. Приблизительно аналогичное количество можно оставить в спортивном зале или на кардио-тренировках, если посещать их регулярно.

Так, лишь отчасти сократив свой привычный рацион и ведя активный образ жизни, можно потерять от 2 до 4 лишних килограммов за один месяц.

Однако стоит учитывать, что похудение прямо пропорционально индивидуальным особенностям организма и может протекать по-разному в зависимости от массы факторов (начального веса, уровня физической подготовки и нагрузок, а также метаболизмом).

При диетическом питании потребление калорий следующее: завтрак — 200-300 Ккал, полдник — 70-100 Ккал, обед — 400-600 Ккал, вечерний перекус — 70-100 Ккал, ужин — 100-140 Ккал.

Принципы питания и методики для похудения на 10 кг

Питание — наиболее ключевой и значимый момент в поединке с запасами жира. Вот для чего требуется распланировать свой рацион на месяц вперед, считая калории и утраченные килограммы.

Размышляя над тем, как похудеть за месяц на 10 кг в домашних условиях без вреда для здоровья, стоит помнить, что диета — это в первую очередь череда правил и установок, способствующих исключительно оздоровлению организма.

Завтрак — одна из самых главных составляющих правильного рациона питания. Именно он должен быть сытным, полезным, насыщенным полезными углеводами и белками. Ужин наоборот можно минимизировать, сократив до минимума.

Помимо всего прочего, стоит уделять внимание перекусам (фрукты и овощи, кисломолочные продукты, бутерброды с цельно зерновым хлебом).

Основной методикой правильного похудения является исключение из рациона следующего перечня продуктов питания:

жирное, соленое, жареные на маслах блюда;

хлебопекарные и хлебобулочные изделия;

кондитерские;

консервированные продукты;

соусы, кетчуп, майонез;

сахар.

Одним из главных врагов правильного питания считается «фаст-фуд» (гамбургеры, хот-доги, сэндвичи, бутерброды). Составляя даже примерно меню на целый месяц можно понять, как похудеть за месяц на 10 кг в домашних условиях без вреда для здоровья и без диет.

Стоит помнить, что пища должна быть приготовлена на пару, в духовке или методом варки. Потребуется обогатить свое меню витаминами: овощами и фруктами, обогащенными клетчаткой, полезными крупами, сухофруктами, орехами.

Очень важно помнить, что в процессе похудения необходимо потреблять много жидкости, которая позволяет улучшить обмен веществ и функционирование практически всех органов. Лучше всего пить очищенную минеральную воду без газа. Помимо всего прочего, выпитая жидкость может доставить ощущение сытости, ускорить метаболизм и благоприятно сказаться на состоянии волос и ногтей.

Эффективный план тренировок в домашних условиях и в тренажерном зале

Режим дня является немаловажной составляющей грамотного пути по снижению веса. Вот почему после пробуждения так полезно делать зарядку, ходить на пробежки и заниматься йогой или пилатесом.

Физическая активность и правильно выполненные упражнения в утреннее время приведут к существенной потере калорий и помогут понять, как похудеть на 10 кг без диет.

В домашних условиях тренировкам можно ежедневно, уделять всего по 15-20 минут и результат уже будет ощутим и без вреда для здоровья. Как правило, самыми проблемными зонами считаются живот, бедра, ягодицы и руки, бока.

Основываясь на базовых упражнениях для всего тела можно разработать следующий план:

15-20 глубоких приседаний с поднятыми вверх руками;

10 выпалов на каждую ногу с выпрыгиванием (держа руки за головой);

Баланс на каждой ноге (с задержкой на 5 вдохов-выдохов);

10-15 отжиманий из положения лежа (можно на согнутых коленях);

10-15 переходов из упора лежа в присед и обратно;

15-20 поднятий рук и ног лежа на животе;

10-15 наклонов вперед на прямых ногах с гантелями в руках;

Планка (начиная от 15 секунд).

Программу домашних тренировок можно менять каждую неделю в зависимости от предпочтений и проблемных зон.

В спортивном зале также можно разработать для себя персональную программу без вреда для здоровья. Самое главное перед тренировкой — это хорошая разминка (велосипед, беговая дорожка, эллипсоид). Далее можно приступать к проработке тех зон, которые требуют коррекции. 

Предварительно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом!

Об этом сообщает Рамблер
Новости мира
водители.jpg
Untitled-1.jpg
0 Обсуждение Комментировать