Рациональное, или адекватное, питание (лат. rationalis – разумный, осмысленный) – это физиологически полноценное питание здоровых людей, которое соответствует энергетическим, пластическим, биохимическим потребностям организма. Оно обеспечивает постоянство внутренней среды организма (гомеостаз) и поддерживает функциональную активность органов и систем, сопротивляемость к воздействию неблагоприятных факторов окружающей среды на оптимальном уровне.
Адекватность питания обеспечивается разнообразием продуктов в рационе. В суточном меню должно быть шесть групп продуктов:
- молоко и молочные продукты;
- мясо, птица, рыба, яйца;
- хлебобулочные, крупяные, макаронные и кондитерские изделия;
- жиры;
- картофель и овощи;
- фрукты, ягоды, натуральные соки.
Для оптимального функционирования органов и систем и нормальной жизнедеятельности организма необходимо регулярное поступление пищевых веществ и нутриентов – белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ. Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов у детей старше одного года и взрослых должно составлять 1:1:4 по массе.
Питание – это не только поступление пищевых веществ в организм, но и сложный процесс переваривания, который тесно взаимосвязан со всеми процессами нашего организма. Постепенное повышение физической активности и параллельное снижение калорийности – наилучшее средство борьбы с избыточной массой тела.
Пищу необходимо употреблять в одно и то же время с интервалом не более 3,5–4 часа, последний прием – за 2,5–3 часа до сна.
Необходимое количество жидкости в день, при отсутствии противопоказаний, должно составлять 30–40 граммов на килограмм массы тела человека. В среднем это составляет от полутора до двух с половиной литров, часть из этого количества расходуется для приготовления пищи. Идеальной для питья считается чистая (фильтрованная или бутилированная) негазированная питьевая вода. Можно также употреблять минеральную воду с низкой минерализацией, чай (зеленый, черный, каркаде), натуральный кофе, цикорий, свежеотжатые соки, травяные отвары. Интервал между питьем и едой должен составлять не менее 30 минут.
Из рациона лучше исключить фастфуд, газированные напитки, сахар, выпечку, чипсы. Уменьшите количество соли – ее должно быть не более пяти граммов в день. Блюда следует запекать, варить, тушить, готовить на пару. Ежедневно следует съедать не менее 400 граммов овощей и фруктов.
Важным показателем правильного питания является аппетит как свидетельство здоровья и нормальной деятельности пищеварительной системы. Его могут подавлять боль, горе, чрезмерное умственное и физическое напряжение, стрессы, неприятная окружающая обстановка. Запомните: пища, съеденная с удовольствием, усваивается значительно лучше.
И еще. Крайне отрицательно влияют на наше здоровье голодание, переедание, недостаточный завтрак или почти полное его отсутствие, неполноценный (преимущественно углеводистый) обед, плотный ужин, интервал между приемами пищи свыше пяти часов и еда наспех. Не забывайте об этом.
