В День здорового питания корреспондент “Гомельскай праўды” обсудила суточный рацион с врачом-валеологом отдела общественного здоровья областного центра гигиены, эпидемиологии и общественного здоровья Еленой КОРОТКЕВИЧ.
Специалист объяснила, что список продуктов, которые человеку положено съедать за день, зависит от ряда критериев. В частности, от возраста, пола, веса, энергетических затрат. Чтобы упростить задачу, мы решили составить рацион для офисного работника 30 — 35 лет, который ведет не слишком подвижный образ жизни. При этом Елена отметила, что, если не знать индивидуальных особенностей организма, как ни старайся, можно дать только общие рекомендации. Например, в день необходимо есть четыре раза.
Завтрак — 25% от суточной нормы калорийности
Чтобы организм проснулся, за двадцать минут до еды нужно выпить полстакана чистой негазированной воды. Желудок начнет вырабатывать различные ферменты и подготовится к завтраку. Елена посоветовала женщинам-клеркам начинать день с творога со сметаной, каши с изюмом и черного чая с лимоном. Мужчинам же необходим еще и омлет.
— Каждый день полезнее всего есть овсянку. Кроме нее, можно выбрать гречневую и рисовую крупу. Изюм, само собой, можно заменить другими сухофруктами или орехами. А вот чай на кофе лучше не менять, — подчеркнула врач-валеолог.
Второй завтрак — 15% от суточной нормы калорийности
Елена отметила, что за несколько часов до обеда необходимо съедать что-то кисломолочное. Например, йогурт. Вместо него можно несколько бананов. А если у вас много свободного времени или вы можете поесть в заведении, порадуйте себя фруктовым салатом. Это идеальный вариант для второго завтрака.
Обед — 40% от суточной нормы калорийности
— В середине дня организму требуется жидкая пища. Так что на первое возьмите суп или борщ. Вместе с ложкой на столе обязательно должен быть хлеб. Желательно отрубной, — говорит специалист. — Салат из свежих овощей тоже неотъемлемый элемент обеденного меню.
А вот на второе, по словам врача, можно съесть бобовые или же каши. Картошкой лучше не злоупотреблять. Особенно жареной. Кроме того, так как на завтрак мы обошлись без мяса, в обед оставлять организм без него — преступление. Завершить трапезу можно стаканом сока или какао с молоком.
Ужин — 20% от суточной нормы калорийности
День здорового питания завершат блюда из рыбы с отварными овощами, стакан кефира, ряженки или простокваши. Важно закончить ужинать не менее чем за два часа до сна.
Общие рекомендации от врача-валеолога Елены КОРОТКЕВИЧ:
- если вы только начинаете переходить на здоровое питание, закупите вначале фрукты и овощи;
- помните: в ежедневном меню должны быть разнообразные продукты растительного и животного происхождения;
- попробуйте есть каждый день в одно и то же время;
- потребляйте не больше чайной ложки соли в день, а сахара — не больше двух. Помните, что они есть во многих продуктах, которые продаются в магазине. Замените обычную соль йодированной, а сахар — медом;
- в течение дня выпивайте около двух литров жидкости;
- любите печеное? Ешьте яблочный пирог;
- если существуют продукты, от которых вы просто не сможете отказаться, наслаждайтесь ими в небольших количествах;
- несколько раз в неделю ешьте яйца.
