Как без вреда для здоровья подготовиться к пляжному сезону. Рецепты диетических блюд

Не следуйте советам из интернета
— Не нужно думать, что если вы перестанете есть сладкое, килограммы уйдут, как по волшебству. Чудо не произойдет, — категорично заявила Елена Николаевна. — Правильное питание — одна из основ здорового образа жизни. Вторая, естественно, занятие спортом. Главная ошибка белорусов в том, что они просто не хотят прилагать усилия к тому, чтобы начать правильно питаться. Им нужен результат прямо здесь и сейчас.
Возможно, поэтому люди неохотно обращаются за помощью к специалистам. Ведь они скажут, что нужно ограничивать себя в еде, ходить на фитнес или в бассейн. Куда проще зайти в интернет и выбрать диету, которая гарантирует быстрый результат. Скажу как врач: видите диету, которая обещает избавление от ненавистных килограммов за семь дней, проходите мимо и даже не читайте. Она ничем не поможет.
Не голодайте
Полный отказ от пищи не дает гарантии, что человек в сжатые сроки скинет лишние килограммы. Безусловно, вначале вес снизится. Но когда вернетесь к своему привычному рациону, организм станет делать запасы, чтобы в следующий раз не голодать. Такой процесс опасен для печени, которая вместо гликогена начнет запасать жир. В результате может появиться ожирение и цирроз печени.
Эффективнее всего уменьшить калораж суточной порции еды хотя бы на 300 килокалорий. В месяц будет уходить по одному килограмму. Таким образом, за год безболезненно удастся стать легче на 12 килограммов. Но это должно быть вкупе с физическими нагрузками.
Не злоупотребляйте разгрузочными днями
Разгрузочный день — это стресс для организма. Его можно практиковать один раз в неделю для поддержания тела в тонусе. Но важно, чтобы это был один и тот же день. Тогда организм привыкнет и более спокойно перенесет недостаток пищи. В противном случае он вновь начнет запасать. Например, можно устроить себе творожный, яблочный или кефирный день: отказаться от вредной пищи и включить в рацион творог, полкило яблок или литр кефира. Но лучше молочно-фруктовый день — он подходит практически для любого человека.
Не пропускайте завтрак, не делайте длительные перерывы между едой
Завтрак — источник энергии на весь день. Пропустив первый прием пищи, есть риск сорваться на следующем и съесть намного больше положенной порции. И в этом случае организм вновь перейдет в режим сохранения ресурсов.
Еще одно заблуждение в том, что нельзя ужинать после шести вечера. Надо учитывать, во сколько вы ложитесь спать. Если поздно, то перекусить вечером будет не лишним. Подойдут апельсин, яблоко, нежирный творог, вареная рыба или куриная грудка. Главное — последний прием пищи должен быть не позднее 1,5 — 2 часов до сна.
Не налегайте на вареные овощи, не отказывайтесь от жиров и белков
Во время голодания избыток вареных овощей может привести к набору веса. Особенно это касается моркови и свеклы. Гликемический индекс этих овощей при варке сильно увеличивается. Иными словами, в крови резко повысится и также резко упадет сахар. От этого вы вскоре снова проголодаетесь и съедите лишнее.
Кроме того, люди часто заблуждаются, думая, что вес набирается из-за поедания жиров. Килограммы приходят от чрезмерного поглощения углеводов. Если полностью отказаться от жиров, то многие части человеческого организма будут лишены необходимых компонентов: по­страдают нервная и гормональная системы, мембраны клеток, система желчетворения. Дефицит может привести к желчнокаменной болезни.
К проблемам со здоровьем приведет и отказ от белков. Он — строительный материал для организма. При его дефиците начнут ломаться ногти, выпадать волосы, кожа станет сухой, разрушатся мышцы.
— В идеале половина суточного рациона должна состоять из углеводов, 30% — белки и оставшееся — жиры, — пояснила Елена Короткевич. — Если стоит цель похудеть, то нужно полностью отказаться от фастфуда, чипсов, полуфабрикатов. В них содержатся транс-изомеры жирных кислот. Иными словами, это мутирующие жиры. Когда они попадают в организм, то вывести их уже невозможно. Также не стоит есть жареное, соленое и острое.
При этом не обязательно отказываться от привычных блюд. Их можно сделать диетическими и не менее вкусными. Например, вместо свиных котлет сделать куриные с отрубями, приготовить шарлотку на кефире с геркулесом, скумбрию, запеченную в йогурте, тушеную капусту с чечевицей или витаминный салат с кукурузой (подробные рецепты можно найти на портале gp.by).
Не врите самому себе
— Многие люди, у которых я вела занятия по питанию, первым делом говорят, что месяцами ничего не едят, но продолжают набирать вес. Сразу понятно: они либо лукавят, либо не придерживаются рекомендаций, либо просто ленятся, — подытоживает Елена Короткевич. — Часто многие оправдываются: был трудный день, нервная работа, сильно устали, не успели приготовить. Особенно мужчины удивлялись, как это им вечером после работы не выпить бутылку пива. Мол, они же устали, хотят отдохнуть. Что касается женщин, то они много знают о пользе и вреде продуктов, но грешат тем, что часто заедают проблемы, стресс. И, соответственно, срываются.
Стоит отметить, что все отговорки пропадают, когда появляются долгожданные результаты. Главное — продержаться первый месяц. Потом будет проще. Когда привыкните к здоровому рациону, можно будет делать небольшие поблажки. Раз в неделю съесть кусок торта или любимую выпечку.

Полезное меню
(до 1400 килокалорий):

Завтрак: овсяная каша на воде (150 г), замороженные фрукты или мед, чай
Перекус: яблоко (1 шт.)
Обед: рис (200 г), рыба (150 г), овощной салат (150)
2-й перекус: йогурт греческий (150 г)
Ужин: овощное рагу (200 г), тушеная курица (150 г)
Данное меню носит рекомендательный характер. Для питания без вреда для здоровья необходимо обязательно проконсультироваться с врачом.

Простые правила на каждый день
♦Питание должно быть пяти-шестиразовым. Организм ни в коем случае не должен мучиться от голода, поскольку в этом случае в жир превратится даже съеденная морковь. Ешьте через 2,5 — 3 часа, именно столько времени требуется, чтобы переварить пищу.
♦Выпивайте не менее двух литров чистой воды в день, помимо чая, сока и травяных отваров. Полезен стакан воды за 30 минут до и после еды.
♦День можно начинать с напитка, способствующего похудению: в стакан теплой воды добавить 1 ч. л. меда, 1 ч. л. свежевыжатого лимонного сока или щепотку корицы и выпить за 20 — 30 минут до завтрака. На завтрак — овсяная каша, сваренная на воде. Можно добавить кусочки свежих/замороженных фруктов или натуральный мед.
♦Ешьте больше растительной пищи. В ней содержится клетчатка, необходимая для нормальной работы кишечника. Впишите в меню тыкву, морковь, шпинат, капусту.
♦Замените животные жиры растительными. Наиболее полезными считаются оливковое и кокосовое масло. Выжимка из оливок не только полезна для сердечно-сосудистой системы, но и помогает поддерживать стабильный вес тела.
♦Введите в рацион больше мясных и рыбных блюд, но употребляйте их в вареном, тушеном виде, а также приготовленными на пару или в духовке. Откажитесь от всех видов колбасных изделий.
♦Не ограничивайте себя в море­продуктах. Они богаты йодом, при дефиците которого нарушается метаболизм и в разы сильнее откладывается подкожный жир.
Сладости ешьте в первой половине дня и отдавайте предпочтение натуральным (меду, варенью, джемам, зефиру, мармеладу).
♦Если после ужина возникло чувство голода, не пытайтесь заесть его апельсинами и/или яблоками, выпейте лучше стакан кефира или йогурта.
♦Во время приема пищи думайте только о еде. Не отвлекайтесь на просмотр телевизора, разговор по телефону или игру в смартфоне.

Низкокалорийный салат с курицей и черносливом
Ингредиенты
Курица вареная — 350 г
Вареные яйца — 2 шт
Свежий огурец — 1 шт
Шампиньоны — 250 г 

Чернослив — 12 шт 

Лук — 1 шт. 

Йогурт натуральный — 50 г
Соль — по вкусу
Способ приготовления
1. Чернослив обдать кипятком, порезать на 4 части.
2. Курицу предварительно отварить, остудить, нарезать кусочками. 

3. Обжарить лук и грибы. 

4. Яйца предварительно отварить, остудить, потереть на мелкой терке. 

5. На крупной терке натереть огурец. 

6. Выкладывать все в следующей последовательности: чернослив, курица, огурец, лук с грибами, яйца. 

7. Каждый слой, кроме слоя грибов с луком, смазать йогуртом. 

Слои можно посолить по вкусу.
Диетические котлеты
Ингредиенты
Фарш куриный — 1 кг 

Яйцо — 1 шт 

Отруби 8 ст.л. 

Молоко (1%) — 5 ст. л. 

Сыр — 50 г 

Соль, перец, чеснок по вкусу. Свежая зелень — пучок.
Способ приготовления 

1. Замочить отруби в молоке. 

2. Мелко нашинковать зелень и порезать кубиками сыр. 

3. Добавить к отрубям яйцо, взбить. Посолить, поперчить, добавить чеснок, пропущенный через пресс. Полученную массу вмешать в фарш. 

4. Фарш отбить, добавить сыр и зелень. 

5. Сформировать котлетки, жарить на сковороде с антипригарным покрытием с каждой стороны 7 — 10 мин.
Диетический имбирный напиток
Ингредиенты 

Клюква замороженная — 300 г 

Вода — 2 л 

Имбирь — 10 г 

Мёд — 2 ч.л. 

Корица (1 палочка) — 1 ч.л. 

Гвоздика (2 бутона) — 1 г 

Перец душистый (1 шт.) — 1 г
Способ приготовления 

1. Имбирь нарезать пластинками и вместе с пряностями выложить в кастрюлю, залить водой, поставить на средний огонь, варить 2 — 3 минуты. 

2. Из клюквы выжать сок. 

3. В кастрюлю к пряностям выложить клюквенный жмых, варить еще 5 минут. 

4. Напиток процедить. 

Добавить клюквенный сок и подсластить мёдом.
Диетическая яблочная шарлотка
Ингредиенты 

Яблоки — 6 шт 

Кефир 1% — 1 ст 

Яйцо — 1 шт 

Белки — 2 шт 

Мука цельнозерновая — ½ ст 

Геркулес — ½ ст 

Разрыхлитель — 1 ч.л. 

Подсластитель — по вкусу
Способ приготовления 

1. Смешать цельнозерновую муку, яйцо и белки, добавить кефир и хлопья, перемешать до консистенции блинного теста. По желанию добавить подсластитель. 

2. Дать тесту немного постоять, чтобы хлопья набухли. 

3. Добавить разрыхлитель и, по желанию, корицу (ваниль, какао). 

4. Выложить порезанные яблоки в форму, залить получившейся смесью. 

Выпекать до готовности (около получаса). 

Низкокалорийная скумбрия, запеченная в йогурте
Ингредиенты 

Скумбрия — 2 шт 

Лук — 1 шт 

Йогурт натуральный — 150 г
Сок — 1/2 лимона 

Соль — по вкусу
Способ приготовления 

1. Каждую скумбрию выпотрошить, разрезать вдоль на 2 части, удалить кости. 

2. Луковицу очистить, порезать полукольцами. 

3. Йогурт посолить, соединить с луком и лимонным соком. 

4. Залить соусом скумбрию, поставить мариноваться в холодильник на 30 минут. 

Затем скумбрию вместе с маринадом выложить в пакет для запекания или в форму и запекать в течение 30 минут в предварительно разогретой до 180 С духовке.
Диетический овощной суп
Ингредиенты 

На 2 л воды 

Брокколи — 200 г 

Цветная капуста — 200 г 

Картофель — 100 г 

Лук репчатый — 70 г 

Морковь — 70 г 

Зеленый горошек — 70 г 

Стручковая фасоль — 100 г 

Сельдерей (по вкусу) — 50 г 

Помидор — 100 г 

Перец болгарский — 50 г 

Кабачок — 100 г 

Чеснок — 1 зуб. 

Зелень по вкусу 

Соль, перец черный по вкусу
Способ приготовления 

1. Воду довести до кипения. 

2. Брокколи и цветную капусту промыть, разделить на соцветия, положить в кипящую воду. 

3. Промыть и очистить при необходимости овощи. Небольшими кубиками порезать морковь, картофель, помидор, кабачок, перец. Мелко покрошить лук и зелень, порезать сельдерей. Все добавить в кипящую воду. 

4. Ту же сложить фасоль, горошек. 

5. По вкусу посолить, поперчить, добавить мелко покрошенный чеснок и оставить вариться на медленном огне на 15 — 20 минут.
Низкокалорийный фруктовый салат с ряженкой
Ингредиенты 

Ряженка — 250 мл 

Виноград без косточки — 400 г 

Яблоки — 2 шт. 

Банан — 2 шт.
Способ приготовления 

1. Виноград помыть. Если ягоды крупные, разрезать пополам. 

2. Яблоки нарезать мелкими кубиками. 

3. Банан размять вилкой. 

В салатнике смешать фрукты, залить ряженкой.
Диетическая тушеная капуста с чечевицей
Ингредиенты 

Капуста белокочанная — 400 г 

Чечевица красная — 300 г
Вода — 100 мл (плюс вода для варки чечевицы) 

Морковь — 1 шт 

Помидоры — 2 шт 

Масло подсолнечное — 2 ст.л. 

Карри — 1 ст.л. 

Соль, черный молотый перец — по вкусу
Способ приготовления 

1. Предварительно отварить чечевицу в подсоленной воде. Лишнюю воду слить. 

2. Морковь натереть на крупной терке. 

3. Капусту нашинковать ножом. 

4. У помидоров удалить кожицу (предварительно полив их кипятком), порезать кусочками.
5. Сложить все овощи в глубокую емкость, добавить масло и специи. Посолить. 

6. Размять руками чтобы капуста дала сок, а помидоры равномерно распределились по овощам. Дать помариноваться 10 — 15 минут. 

7. Выложить овощи в сковородку с толстым дном, добавить воду и тушить на среднем огне 20 минут под крышкой. 

Добавить к овощам чечевицу, перемешать и тушить еще пару минут.
Витаминный салат с кукурузой
Ингредиенты 

Морковь — 100 г 

Кукуруза консервированная — 50 г 

Яблоко — 100 г 

Салат — 30 г
Для заправки 

Горчица (сладкая зернистая) — 1 ч.л. 

Лимонный сок — 1 ч.л. 

Масло оливковое — 1 ч.л.
Способ приготовления 

1. Вымыть овощи и фрукты. 

2. Салат мелко нашинковать. 

3. Яблоко и морковь натереть соломкой. 

4. Смешать яблоко, морковь, кукурузу и салат. 

Смешать оливковое масло, горчицу и сок лимона, заправить салат соусом.